我们为什么要跑步？​这样跑不伤膝！

过去两周，深圳连续举办的南山半马与深马吸引了数万名跑步爱好者参加，龙华半马也将于本周日（12月10日）鸣枪开跑。

为什么跑步？

每个人的答案各不相同，但跑步对身体的益处显而易见。

根据《英国运动医学杂志》一项涉及23万人的研究文章显示：与不跑步的人群相比，任何程度的跑步都能将全因死亡风险降低27%、心血管疾病死亡风险降低30%、癌症死亡风险降低23%。《健康深圳行动（2021-2030年）》全民健身行动鼓励个人至少有1项运动爱好，每天进行中等强度运动至少半小时。

不过，“跑步是否伤膝”一直是有争议的问题。

怎么跑步才不伤膝？

北京协和医院骨科医生李晔在《中华骨与关节外科杂志》发表的《科学跑步不伤膝》一文中指出，跑步时膝关节受到的负重量在4倍体重左右。

不过，这并不意味着跑步一定会导致膝关节出现损伤。跑步伤膝与否，很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。

除了膝关节本身有问题的人不适合通过跑步来锻炼以外，绝大部分人群是可以通过科学合理的方法在保护膝关节的同时进行跑步运动。

具体做法如下：

1.合理饮食，控制体重，减少体重给膝关节带来的压力。

2.强化下肢及核心肌群力量锻炼。具体可经常进行“卧床骑单车”练习。

3.纠正跑姿，做到跑前充分热身和跑后全面拉伸。跑步中要做到抬头、挺胸、收腹、身体微微前倾，躯干不要左右摇晃或上下起伏过大。跑步步幅不宜过大，通过高步频和小步幅来缓解落地对膝关节的冲击力。跑前热身，跑步后进行充分拉伸。

4.选择适当的跑步场所。选择室外平直跑道，如果在跑步机上运动，尽量根据体力适当调整速度和坡度，跑步时间不宜过长。

5.选择适当的装备。一双适合自己脚型的跑步鞋以及监测心率变化的手表，可以帮助跑者尽量远离伤病并提前发现心脏方面的异常。

6.控制运动量，倾听身体的声音。如果近期身体不适，不要勉强跑步。

7.学会放弃。如果存在半月板撕裂、交叉韧带损伤和盘状半月板等膝关节器质性损伤，建议更换运动方式，可以选择类似游泳、瑜伽之类非负重、非对抗性的运动方式。

在刚刚结束的“深马”上

五位年逾七十的大爷大妈

上演了一出“速度与激情”的好戏

他们组成的“古稀战队”

丝毫不输年轻人

其中一位70岁的老奶奶

甚至跑进了4小时

▲参加深圳马拉松的古稀战队。

70岁还能“跑马”？

老年人适合哪些运动？

《健康素养66条》

有详尽的解答

▼

《健康素养66条》指出，老年人是发生运动伤害的高危人群，在进行身体活动时需采取相应的防范和保护措施。

推荐进行的身体活动包括：

1.有氧活动。如散步、慢走、园艺、适当的家务劳动、棋牌、逛街等活动。此类活动可根据身体素质选择适合的强度并长期坚持。

2.抗阻力活动。健康老年人可通过徒手或使用哑铃、沙袋、弹力橡皮带、拉力器等抗阻力活动增加肌肉力量。体弱或伴有骨质疏松症、肥胖或超重者，可采用弹力橡皮带进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢等肌肉锻炼。进行上述运动时，用力应适度，避免憋气，防止血压陡然升高，以预防发生心脑血管意外。一般每周做两次抗阻力训练，依据身体情况，适度运动。

3.功能性身体活动。如广播操、韵律操和专门编排的体操等，另外，各种太极拳、八段锦、五禽戏、舞蹈等也可。

老年人进行身体活动时，需注意活动量：

老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大，计划身体活动强度宜量力而行。体质好的老年人，可适当增加运动强度，以获得更多的健康效益。每天进行30～60分钟中等强度的身体活动，如强度较大，时间可减半。在身体条件允许的情况下，锻炼时间也可适当延长。老年人的身体活动时间也可以10分钟分段累计。

除此之外，在运动时，还要注意以下事项：

1.应定期做医学检查和随访。患有慢性病或病情不稳定的情况下，应与医生一起制定运动处方。

2.参加个人熟悉并有兴趣的运动项目。感觉和记忆力下降的老年人，应反复实践掌握动作的要领。

3.运动中，体位不宜变换太快，以免发生体位性低血压。

4.对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。

5.合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

6.在服用某些药物时，应注意药物对运动反应的影响。

随着我国“老龄化”社会的到来，《健康深圳行动（2021-2030年）》老年健康促进行动对深圳老人健康信息知晓率等指标提出了具体的“2030目标”。同时鼓励和支持老年大学、老年活动中心、基层老年协会、有资质的社会组织等为老年人组织开展健康活动。

栏目介绍

由健康深圳推进委员会印发的《健康深圳行动（2021-2030 年）》倡导市民“做自己健康的第一责任人”。为推进健康行动的贯彻与实施，深圳市健康教育与促进中心在晶报开设专栏《健康深圳那些事儿》，与市民一起聊聊“健康那些事儿”。

《健康深圳那些事儿》专栏

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来源 | 晶报APP

记者 | 罗丹

编辑 | 李一凡

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